Crossfit takomon takaisin juoksukuntoon omatoiminen ohjelma

Tässä artikkelissa käydään läpi omatoiminen juoksuohjelma. Tämä neljän viikon ohjelma sisältää yhden peruskestävyystreenin ja yhden vauhtikestävyystreenin.

Peruskestävyystreenissä sykkeet pidetään alhaalla. Mikäli käytät kelloa niin 180-ikä ja reippaasti sen alla, jos käytössä ei ole kelloa niin sellainen vauhti että pystyt puhumaan helposti tai menemään nenähengityksellä. Peruskestävyystreeni on tärkeä mennä rauhassa, jotta pysytään oikeasti kyseisellä alueella. Tällä rakennetaan aerobisen kapasiteetin pohjaa.

Vauhtikestävyystreenissä liikutaan kovempaa, mutta ei mennä maksimille eli ns. punaiselle alueelle. Puhutaan "keltaisesta ja oranssista"-alueesta. Sykkeet karkeasti 70-80% maksimisykkeestä. Ilman kelloa treenaajille hyvä vauhti on sellainen missä selkeästi hengästyy, mutta pystyy vielä hyvin jatkamaan vauhtia.

Peruskestävyystreeni

10 rds
2 min easy run
1 min walk

+5 min kevyt kävely /ravistelu loppuun

" easy run" vauhti on PK-vauhti eli pystyt juttelemaan tai menemään nenähengityksellä.

-sykerajoissa karkea raja 180 - ikä ja pysyy sen alla.

Vauhtikestävyystreeni

Prep:

5 min easy jog

2x
30 sec moderate/hard pace
1:30 easy jog

Workout:

4-5 x
2 min moderate/fast pace
2 min rest walk

5 min kevyt kävely / ravistelu

-moderate / fast pace = vauhti jonka pystyt toistamaan joka kierroksella

Peruskestävyystreeni

12 rds
2 min easy run
1 min walk

+5 min kevyt kävely /ravistelu loppuun

" easy run" vauhti on PK-vauhti eli pystyt juttelemaan tai menemään nenähengityksellä.

-sykerajoissa karkea raja 180 - ikä ja pysyy sen alla.

Vauhtikestävyystreeni

Prep:

5 min easy jog

2x
30 sec moderate/hard pace
1:30 easy jog

Workout:

5-6 x
2 min moderate/fast pace
2 min rest walk

5 min kevyt kävely / ravistelu

-moderate / fast pace = vauhti jonka pystyt toistamaan joka kierroksella

Peruskestävyystreeni

10 rds
3 min easy run
1 min walk

+5 min kevyt kävely /ravistelu loppuun

" easy run" vauhti on PK-vauhti eli pystyt juttelemaan helposti / menemään nenähengityksellä.

Vauhtikestävyystreeni

Prep:

5 min easy jog

2x
30 sec moderate/hard pace
1:30 easy jog

Workout:

6-7 x
2 min moderate/fast pace
2 min rest walk

5 min kevyt kävely / ravistelu

-moderate / fast pace = vauhti jonka pystyt toistamaan joka kierroksella

Peruskestävyystreeni

12 rds
3 min easy run
1 min walk

+5 min kevyt kävely /ravistelu loppuun

" easy run" vauhti on PK-vauhti eli pystyt juttelemaan helposti / menemään nenähengityksellä.

Vauhtikestävyystreeni

Prep:

5 min easy jog

2x
30 sec moderate/hard pace
1:30 easy jog

Workout:

7-8 x
2 min moderate/fast pace
2 min rest walk

5 min kevyt kävely / ravistelu

-moderate / fast pace = vauhti jonka pystyt toistamaan joka kierroksella