4 viikon omatoiminen leuanveto-ohjelma
Onko tavoitteena saada ensimmäinen tiukka leuka esimerkiksi kesän päätteeksi? Voiman kasvattaminen vaatii systemaattista työtä monia kertoja viikossa. Tarjoamme tässä työkalut leuanvetovoiman parantamiseen. Aikaa yhteen treenikertaan menee noin 15-20 minuuttia. Tee treeni aina ennen tuntia. Koita välttää sellaisia päiviä, kun tunnilla on yläkropan vetävää voimaa. Tee kaikki harjoitteet myötäotteella (pull-up grip).
Ohjelman on tarkoitus parantaan raakaa vetävää voimaa ja on suunniteltu varsinkin niille, jotka eivät ole vielä saaneet ensimmäistä leukaa tai saavat niitä 1-2 toistoa korkeintaan.
Viikko 1,
Päivä 1:
50 Ring rows
- nämä pitää olla haastavia, joten käytä boksia/ penkkiä jalkojen alla tarvittaessa. Saa jakaa miten haluaa, mutta valmiiksi afap.
EMOM 10
10 x 6 sec chin over the bar hold
Päivä 2:
DB single arm row 4x8 reps/side (raskas paino)
6 x 5 negatives ( 3 sec tempo down)
rest 1 min
-muista jarruttaa loppuun saakka, niin että kädet täysin suorana.
Viikko2,
Päivä 3:
20 reps pull-ups (kaverin avustamana)
- saa jakaa miten haluaa, mutta toistojen pitää olla haastavia. Ei UB!
30 body rows with barbell
-tanko kyykkyräkkiin ja jalat suoraksi samaan tyyliin kuin Ring Row. Nämä pitää olla myös haastavia.
Päivä 4:
EMOM 10
10 x 8 sec chin over the bar hold
DB single arm row 4x8 reps (raskaampi paino kuin edellisellä kerralla)
Viikko 3,
Päivä 5:
6 x 5 negatives ( 5 sec tempo down)
-muista jarruttaa loppuun saakka, niin että kädet täysin suorana.
50 Ring rows
- vaikeuta näitä ekalta viikolta, nämä pitää olla haastavia, joten käytä boksia tarvittaessa. Saa jakaa miten haluaa, mutta valmiiksi afap.
Päivä 6:
25 reps pull-ups (kaverin avustamana)
- saa jakaa miten haluaa, mutta toistojen pitää olla haastavia. Ei UB!
40 body rows with barbell
-tanko kyykkyräkkiin ja jalat suoraksi samaan tyyliin kuin Ring Row. Nämä pitää olla myös haastavia.
Viikko 4
Päivä 7:
EMOM 10
10 x 10 sec chin over the bar hold
DB single arm row 4x8 reps (raskaampi paino kuin edellisellä kerralla)
Päivä 8:
6 x 5 negatives ( 7 sec tempo down)
-muista jarruttaa loppuun saakka, niin että kädet täysin suorana.
30 reps pull-ups (kaverin avustamana)
- saa jakaa miten haluaa, mutta toistojen pitää olla haastavia ja kaveri auttaa vain vähän . Ei UB!
Ohjelman jälkeen, anna yläkropalle pari päivää lepoa ja testaa jos tulisi ensimmäinen leuka. Mikäli ei, niin ei hätää ohjelman voi tehdä useasti läpi. Tsemppiä treeneihin!