4 viikon omatoiminen leuanveto-ohjelma

Onko tavoitteena saada ensimmäinen tiukka leuka esimerkiksi kesän päätteeksi? Voiman kasvattaminen vaatii systemaattista työtä monia kertoja viikossa. Tarjoamme tässä työkalut leuanvetovoiman parantamiseen. Aikaa yhteen treenikertaan menee noin 15-20 minuuttia. Tee treeni aina ennen tuntia. Koita välttää sellaisia päiviä, kun tunnilla on yläkropan vetävää voimaa. Tee kaikki harjoitteet myötäotteella (pull-up grip).

Ohjelman on tarkoitus parantaan raakaa vetävää voimaa ja on suunniteltu varsinkin niille, jotka eivät ole vielä saaneet ensimmäistä leukaa tai saavat niitä 1-2 toistoa korkeintaan.

Viikko 1,

Päivä 1:

50 Ring rows

- nämä pitää olla haastavia, joten käytä boksia/ penkkiä jalkojen alla tarvittaessa. Saa jakaa miten haluaa, mutta valmiiksi afap.

EMOM 10

10 x 6 sec chin over the bar hold

Päivä 2:

DB single arm row 4x8 reps/side (raskas paino)

6 x 5 negatives ( 3 sec tempo down)

rest 1 min

-muista jarruttaa loppuun saakka, niin että kädet täysin suorana.

Viikko2,

Päivä 3:

20 reps pull-ups (kaverin avustamana)

- saa jakaa miten haluaa, mutta toistojen pitää olla haastavia. Ei UB!

30 body rows with barbell

-tanko kyykkyräkkiin ja jalat suoraksi samaan tyyliin kuin Ring Row. Nämä pitää olla myös haastavia.

Päivä 4:

EMOM 10

10 x 8 sec chin over the bar hold

DB single arm row 4x8 reps (raskaampi paino kuin edellisellä kerralla)

Viikko 3,

Päivä 5:

6 x 5 negatives ( 5 sec tempo down)

-muista jarruttaa loppuun saakka, niin että kädet täysin suorana.

50 Ring rows

- vaikeuta näitä ekalta viikolta, nämä pitää olla haastavia, joten käytä boksia tarvittaessa. Saa jakaa miten haluaa, mutta valmiiksi afap.

Päivä 6:

25 reps pull-ups (kaverin avustamana)

- saa jakaa miten haluaa, mutta toistojen pitää olla haastavia. Ei UB!

40 body rows with barbell

-tanko kyykkyräkkiin ja jalat suoraksi samaan tyyliin kuin Ring Row. Nämä pitää olla myös haastavia.

Viikko 4

Päivä 7:

EMOM 10

10 x 10 sec chin over the bar hold

DB single arm row 4x8 reps (raskaampi paino kuin edellisellä kerralla)

Päivä 8:

6 x 5 negatives ( 7 sec tempo down)

-muista jarruttaa loppuun saakka, niin että kädet täysin suorana.

30 reps pull-ups (kaverin avustamana)

- saa jakaa miten haluaa, mutta toistojen pitää olla haastavia ja kaveri auttaa vain vähän . Ei UB!

Ohjelman jälkeen, anna yläkropalle pari päivää lepoa ja testaa jos tulisi ensimmäinen leuka. Mikäli ei, niin ei hätää ohjelman voi tehdä useasti läpi. Tsemppiä treeneihin!